4 Kunci Fisik agar merasakan Persalinan Nyaman
Balance
Balance artinya seimbang dan selaras. Tubuh yang seimbang (balance) berarti baik otot, libamen maupun fascia Anda harus tidak terlalu kencang atau longgar, panggul Anda sejajar dan selaras, dan ligamen yang menyangga rahim Anda seimbang (tidak pendek salah satu dan tidak terlalu longgar).
hal yang perlu di ingat adalah :
Otot, ligamen dan fascia yang sehat adalah yang bisa kencang dan longgar dengan mudah.
apa saja otot dan ligament yang harus selaras/balance dalam tubuh Anda?
PSOAS
Otot psoas (so-as) adalah kumpulan otot besar yang menghubungkan tulang belakang dan panggul ke kaki kita. Pada tulang belakang, ia membentang dari vertebra toraks 12 (T12) ke vertebra 5 lumbal (L5) dan kemudian turun melalui daerah panggul untuk menempel ke bagian atas tulang paha (tulang paha). Otot penting ini memungkinkan kita untuk mengangkat kaki kita dan karena itu mempengaruhi keseimbangan struktural kita, kemampuan kita untuk menggerakkan panggul, jangkauan gerakan kaki kita, dan cara kita berjalan. Selain menstabilkan tulang belakang kita, psoas mempengaruhi fleksibilitas, kekuatan, mobilitas sendi, dan organ tubuh kita.
ada PSOAS MAYOR
ada PSOAS MINOR
Karena PSOAS ini terhubung langsung ke sumsum tulang belakang dan bagian reptil otak kita melalui fasia, seringkali otot ini adalah otot pertama yang berkontraksi dan yang terakhir rileks saat kita mengalami kemarahan atau ketakutan dan sistem ini bergerak secara otomatis sesuai dengan reflek atau tindakan naluriah. PSOAS lah yang PERTAMA KALI bereaksi dan mengeluarkan reaksi Flight and Fight Ketika kita terkejut, cemas, panik. PSOAS juga diaktifkan saat kita secara refleks meringkuk ke posisi janin saat mengalami stres, ketakutan dan kesedihan.
Karena pso sangat erat kaitannya dengan reaksi bertahan hidup naluriah kita dan karena lokasinya yang dalam di dalam tubuh, dan banyak orang yang mempunyai emosi yang belum terselesaikan atau trauma yang tidak disengaja yang tersimpan di sana.
Ketika kita merasa dikritik (oleh orang lain atau oleh diri kita sendiri), seringkali psoas yang bereaksi dengan kontraksi atau mengeras dan menjadi kaku. Banyak Ahli menyebut psoas sebagai “SOUL of THE MUSCLE” karena hubungannya dengan esensi dan identitas inti kita yang paling dalam.
LIGAMENT & FASCIA
ligamen adalah jaringan solid yang terbuat dari jaringan fibrosa yang menghubungkan tulang dengan tulang atau tulang pada tulang rawan yang mendukung dan memperkuat sendi. Fungsi utama dari ligamen adalah menjaga tulang kerangka dalam keselarasan, kestabilan dan mencegah gerakan abnormal sendi.
Fascia adalah connective tissue (selaput otot) yang berfungsi sebagai pembungkus, pelekat, serta pemisah antara otot-otot serta organ-organ internal. fascia inilah yang menyebabkan gerakan tubuh kita menjadi lebih luwes dan tidak patah-patah layaknya robot.
Nah ada beberapa ligament yang harus Anda kenal yang berkaitan erat dengan jalan lahir (passage way) , kehamilan dan persalinan.
- Ligament pada rahim
- Ligament pada panggul
Penjelasan lebih detail tentang ligament pada rahim dan panggul bisa Anda lihat di postingan berikut ini:
Agar proses persalinan lancar dan mudah tentu antara PSOAS dan Ligament serta fascia pada tubuh seorang wanita baik di rahim dan panggulnya haruslah selaras dan seimbang.
Bagaimana cara mengetahui bahwa tubuhku belum seimbang?
Rasa ketidaknyamanan dapat menjadi salah satu tanda bahwa tubuh Anda belum seimbang. Tekanan di otot atau ligamen, atau ligamen yang tidak seimbang (terlalu longgar atau pendek salah satu) membuat panggul Anda tidak stabil dan akhirnya menimbulkan rasa sakit.
hal yang harus Anda ingat disini adalah:
NYERI atau Rasa SAKIT /ketidaknyamanan adalah “cara tubuh Anda” untuk berkomunikasi kepada Anda dan Otak Anda bahwa ada sesuatu yang harus di perbaiki /ada sesuatu yang salah.
Selain itu, posisi bayi yang tidak optimal juga merupakan suatu tanda bahwa tubuh Anda belum seimbang. Hal ini disebabkan karena sebenarnya, posisi bayi sangat tergantung pada bentuk dan ruang yang tersedia di rahim Anda. Sehingga, jika ligamen yang menyangga rahim Anda tidak seimbang dan akhirnya membuat rahim Anda tidak berada dalam posisi yang tidak optimal, maka posisi bayi Anda juga tidak akan optimal.
ingat tentang konsep dasar ini:
jadi bisa dipastikan ketika ligament tidak selaras, misalnya ligament rahim bagian kanan kencang sendangkan bagian kiri longgar, tentu rahim menjadi miring. dan ketika rahim miring, tentusaja posisi janinpun juga miring.
Apa yang dapat dilakukan agar tubuhku seimbang?
Ada banyak teknik yang dapat Anda lakukan untuk membuat tubuh Anda lebih seimbang. Prinsipnya adalah untuk melemaskan otot yang terlalu tegang dan menguatkan otot yang terlalu lemas atau longgar. Hal sederhana yang dapat Anda lakukan adalah dengan memperbaiki postur Anda sehari hari. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postur saat kehamilan, klik disini.
Selain itu, cobalah beberapa aktivitas berikut:
- Forward-leaning inversion
Anda dapat melakukan ini dengan berlutut di ujung sofa lalu secara perlahan turunkan tangan Anda ke lantai. Turunkan badan Anda sehingga Anda dapat bertumpu di lengan Anda. Biarkan kepala Anda menggantung dan tempelkan dagu Anda ke dada. Luruskan bahu Anda untuk memberi ruang bagi kepala Anda dan panjangkan leher Anda. Di posisi ini, Anda dapat mengayun ayunkan pinggul Anda. Lakukan posisi ini setidaknya sekali sehari selama 3 siklus napas Anda. Saat sudah selesai, kembalilah ke posisi berlutut. Anda dapat menggunakan balok atau meminta pendamping Anda untuk membantu Anda. Dari posisi berlutut, ayunkan kaki Anda dari bawah secara bersamaan seperti posisi putri duyung untuk mencegah adanya tarikan di daerah simfisis pubis (tulang kemaluan).
Posisi ini dapat memanjangkan ligamen yang ada di rahim bagian bawah dan mensejajarkan rahim Anda dengan panggul Anda sehingga dapat membantu bayi Anda untuk berada di posisi yang optimal. Posisi ini juga dapat mengurangi rasa sakit di punggung, panggul, dan tulang ekor.
Hindari posisi ini jika Anda mempunyai heartburn, glukoma, hipertensi, atau mempunyai resiko stoke. Ingatlah untuk melakukannya secara perlahan untuk menghindari resiko jatuh. Anda juga dapat meminta pendamping Anda untuk mengawasi dan membantu Anda.
- Menggunakan Rebozo
Rebozo dapat membuat Anda menjadi lebih rileks dan dapat memberi ruang ke bayi Anda sehingga bayi Anda dapat berada di posisi yang seoptimal mungkin untuk persalinan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rebozo, klik disini.
- Side-lying release
Ini adalah teknik yang dapat Anda lakukan dengan bantuan pendamping Anda. Anda dapat melakukan teknik ini di permukaan yang kuat seperti sofa, meja, atau tempat tidur. Pertama, pilihlah salah satu sisi yang Anda inginkan. Ganjal kepala Anda dengan bantal sehingga leher Anda lurus. Mintalah pendamping Anda untuk berdiri di depan Anda (menempel dengan ujung permukaan) untuk menjaga Anda. Lalu secara perlahan angkatlah salah satu kaki Anda dan jauhkan dari ujung sofa lalu gantungkan kaki Anda. Jagalah kaki Anda agar tetap lurus. Tugas pendamping Anda adalah untuk menjaga dan menyangga panggul Anda agar tetap tegak dan tidak maju kedepan saat Anda menggantung kaki Anda. Tahan posisi ini selama 2-3 menit dan lakukan di kedua sisi sehingga panggul Anda tetap seimbang.
Anda dapat melakukan teknik ini dua kali seminggu atau di awal proses persalinan untuk mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses persalinan. Anda juga dapat melakukan teknik ini jika persalinan Anda macet. Posisi ini sangat berguna untuk mengurangi rasa sakit di panggul atau punggung dan membantu bayi Anda untuk berada di posisi yang optimal.
- Psoas release
Otot psoas adalah otot yang berfungsi untuk membantu Anda dapat berjalan tegak dan menyangga organ di perut Anda. Otot psoas yang pendek dapat menyebabkan sesak napas, sembelit,dan posisi bayi yang tidak optimal. Lakukan teknik ini untuk mengurangi rasa sakit di punggung dan kaki, membuka dan menyelaraskan panggul Anda, serta menghindari induksi saat persalinan.
Anda dapat melakukan teknik ini dengan berbaring terlentang dengan kaki berada di kursi sehingga betis dan paha Anda membentuk sudut 90 derajat. Setelah 5 menit, miringkan badan Anda ke salah satu sisi dan bangunlah secara perlahan. Suatu hari nanti, Anda akan merasakan bahwa punggung Anda cukup rileks dan ruang diantara punggung Anda dan lantai menghilang. Jangan memaksakan untuk menghilangkan ruang diantara lantai dan punggung Anda, lakukan dan ulangi teknik ini sampai hal itu terjadi secara sendirinya.
Selain itu, posisi duduk dengan lutut yang lebih rendah daripada panggul Anda juga dapat memperpanjang otot psoas Anda.
- Melakukan prenatal gentle yoga
Prenatal gentle yoga mempunyai banyak manfaat bagi Anda, termasuk membuat tubuh Anda menjadi lebih seimbang. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai prenatal gentle yoga, klik disini.
- Abdominal release
Teknik ini dapat membantu merilekskan broad ligament Anda sehingga dapat memberi bayi Anda lebih banyak ruang untuk berada di posisi yang lebih optimal.
Anda dapat melakukan posisi in dengan berbaring di salah satu sisi atau berbaring terlentang. Jika Anda berada dalam posisi terlentang, Anda dapat meletakkan bantal di punggung Anda untuk menyangga Anda sehinga tumpuan berat badan Anda berada di punggung Anda dan bukannya di pantat Anda. Mintalah pendamping Anda untuk menyentuhkan telapak tangannya ke bagian bawah perut Anda. Tekanan yang dilakukan sangatlah ringan seperti jika Anda memegang balon dan Anda mengurangi tekanan yang ada di tangan Anda sedikit saja, balon tersebut akan jatuh. Di posisi ini, Anda dapat beristirahat, tertidur, atau berbincang bindang dengan pendamping Anda. Anda dapat melakukan teknik ini selama 10 sampai 30 menit.
- Standing release
Standing release adalah suatu teknik yang dilakukan untuk merilekskan otot fascia disekitar panggul. Saat dilakukan dengan efektif, teknik ini dapat membantu untuk mengoptimalkan posisi bayi, mensejajarkan panggul, dan bahkan mengurangi heartburn dan mendengkur.
Teknik ini adalah alternatif dari abdominal release dimana Anda berada dalam posisi berdiri dengan kaki selebar panggul dan pendamping Anda dengan ringan menyentuh perut bagian bawah Anda dan bagian sacrum (tulang berbentuk segitiga diatas pantat Anda) Anda. Tekanan yang diterapkan sama seperti saat Anda melakukan teknik abdominal release. Hindari pemakaian sepatu saat melakukan teknik ini.
Gravitasi
Kemampuan Anda untuk berjalan tegak dapat membantu kepala bayi Anda untuk turun panggul. Kebiasaan Anda sehari harilah yang menentukan seberapa mudah keala bayi Anda dapat turun panggul. Aktivitas seperti berdiri dan berjalan adalah contoh aktivitas sederhana dimana pergerakan dan gravitasi bekerja sama untuk membantu kepala bayi Anda turun panggul. Selain itu, biasakan untuk duduk tegak di tulang duduk Anda sehingga Anda dapat memanfaatkan gaya gravitasi dengan semaksimal mungkin. Duduk di tulang duduk juga dapat memberikan lebih banyk ruang untuk tulang ekor, perut, dan paru-paru Anda.
Gravitasi dapat bekerja dengan baik jika dikombinasikan dengan pergerakan yang cukup dan tubuh yang seimbang. Memanfaatkan gravitasi bukan berarti Anda harus berdiri setiap saat. Anda juga dapat beristirahat dan masih memanfaatkan gaya gravitasi. Kuncinya membangun dan membiasakan postur yang baik dan benar di keseharian Anda. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai postur saat kehamilan, klik disini.
Movement
Pergerakan dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit, memperkuat dan menyelaraskan otot, dan membantu bayi Anda turun panggul dan berada di posisi yang optimal. Aktivitas seperti berjalan, berenang, dan prenatal gentle yoga dapat meningkatkan fleksibilitas. Ikuti ritme tubuhmu. Hal ini berarti, jika Anda merasa bahwa Anda perlu bergerak dan berolahraga, lakukanlah! Kuncinya adalah untuk mempersiapkan tubuhmu untuk persalinan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kegiatan yang dapat Anda lakukan selama persalinan, klik disini.
Release
Melahirkan artinya melepaskan. jadi memang harus benar benar lepas dan release.
Selamat memberdayakan diri
Sumber:
https://spinningbabies.com/start/in-pregnancy/the-3-principles-in-pregnancy/
https://spinningbabies.com/start/in-labor/the-3-principles-in-labor/
