Siapkan Tubuh Untuk Persalinan Nyaman!
Mungkin Anda sering melihat postingan saya di semua buku dan sosial media bahwa “tubuh kita diciptakan untuk melahirkan” dan kurasa sebagian besar dari kita menyetujui pernyataan tersebut. Tubuh kita sangatlah luar biasa dan tubuh kita sengaja didesain sedemikian rupa untuk mengandung dan melahirkan.
Namun, saat ini kita hidup di lingkungan dimana tubuh kita tidak dapat bekerja sebagaimana yang seharusnya. Oleh karena itu, untuk meminimalisir rasa sakit dan mempunyai persalinan yang nyaman, kita harus merubah kebiasaan kita dalam beraktivitas agar bayi Anda dapat berada dalam posisi yang optimal untuk melahirkan.
Banyak orang berfikir bahwa selama kepala bayi Anda sudah dibawah, bayi Anda sudah siap untuk dilahirkan. Namun pada kenyataannya KEPALA DIBAWAH TIDAKLAH CUKUP.
Tentu akan sangat melegakan ketika Anda mengetahui bahwa bayi Anda tidak berada dalam presentasi pantat (breech). Namun sebenarnya kepala yang turun panggul hanyalah langkah awal untuk dapat mempunyai proses persalinan yang nyaman.
Berikut ini adalah posisi terbaik untuk persalinan normal:
- Kepala bayi berada dalam posisi menunduk;
- Untuk persalinan yang pertama, bayi sudah mulai berada di pelvic brim(mulai turun panggul) pada usia kehamilan 38 minggu;
- Untuk persalinan yang kedua atau lebih, biasanya proses turunnya kepala ke panggul kadang terjadi saat proses persalinan berlangsung.
- Punggung bayi berada di sebelah kiri ibu (atau di depan) dengan kaki bayi berada di kanan (Right Occiput Anterior)
Untuk membantu bayi dan panggul Anda untuk berada di posisi yang optimal dan membuat tubuh Anda lebih seimbang, berikut ini adalah berbagai macam aktivitas yang dapat Anda lakukan:
- Berjalan Setiap Hari
Jalan cepat dapat memanjangkan otot psoas dan membuatnya lebih lentur. Selain itu, berjalan merupakan latihan yang baik untuk menjaga kesehatan Anda.
Anda dapat melakukannya setiap hari atau paling tidak 5 kali seminggu. Jangan memaksakan diri, mulailah dengan jarak yang pendek lalu tingkatkan secara bertahap.
Hindari aktifitas ini jika provider Anda melarang Anda untuk berjalan karena masalah kesehatan. Jika Anda merasakan sakit di area symphysis pubic, kenakan pregnancy belt dan mulailah secara perlahan.
- Forward-Leaning Inversion
Posisi ini dapat memperbaiki dan merilekskan ligamen yang menyangga uterus bagian bawah dan cerviks Anda (uterosacral, cervical, round ligament).
Gunakan permukaan yang stabil seperti tangga, kasur atau sofa dan minta orang lain untuk membantu Anda jika Anda tidak memiliki keseimbangan yang baik atau jika Anda merasa tidak aman saat melakukannya sendiri.
(Pelajari lebih lanjut tentang posisi ini di https://spinningbabies.com/learn-more/techniques/the-fantastic-four/forward-leaning-inversion/ )
- Maternal Positioning
Duduklah dengan lutut lebih rendah dari pinggul Anda dan perut lebih rendah dari pinggul Anda. Biarkan perut Anda menjadi tempat tidur gantung bagi bayi Anda dan biarkan punggung bawah Anda bergoyang ke depan saat Anda berdiri dan berjalan.
Duduklah di kursi dapur dengan sandaran kursi berada di depan Anda, ketika menggunakan birthing ballpastikan bahwa lutut Anda tidak lebih tinggi dari pinggul Anda, dan jaga punggung Anda agar tetap tegak dengan duduk di tulang duduk dan bukan di tulang ekor.
Ingatlah untuk minum yang banyak (minimal 3 liter per hari) dan jaga pola makan Anda. Jika Anda harus berada di dalam mobil atau duduk dalam waktu yang lama, gunakan balance ballagar pinggul Anda tetap dapat bergerak. Cobalah untuk bangun dan menggerakkan tubuhmu setiap beberapa jam.
- Peregangan
Melakukan peregangan setiap hari sangatlah baik untuk sirkulasi, metabolisme, dan kenyamanan Anda. Anda dapat melakukan gerakan sederhana seperti membuka bahu Anda dan meregangkan leher Anda.
Anda juga dapat melakukan beberapa posisi yoga yang dapat membantu Anda untuk meregangkan tubuh Anda. (Lihatlah beberapa tutorial yoga yang dapat Anda lakukan di https://www.youtube.com/user/bidankita)
Psoas Release
Otot psoas yang kaku dapat menghambat bayi Anda untuk turun panggul. Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk merilekskan otot psoas. Salah satunya adalah dengan berbaring terlentang dengan kaki Anda berada di atas kursi sehingga betis dan paha Anda membentuk sudut 90 derajat.
Setelah 5 menit, bergulinglah ke samping dan bangunlah secara perlahan. Lakukan latihan ini secara rutin sehingga suatu saat nanti punggung Anda akan cukup rileks sehingga jarak antara punggung Anda dan lantai akan menghilang.
- Yoga
Lakukan pose pose yoga yang dapat membantu Anda untuk membuka pinggul Anda dan merilekskan pinggul dan tulang ekor Anda. Anda dapat melakukan latihan ini secara rutin untuk membuat pinggul Anda lebih lentur dan menyeimbangkan panggul Anda. Latihan ini juga dapat meredakan sakit punggung. (Lihatlah beberapa tutorial yoga yang dapat Anda lakukan di https://www.youtube.com/user/bidankita)
- Tidurlah dengan posisi yang baik
Upayakan untuk tidur sesuai dengan posisi punggung janin Anda. Namun, jika Anda tidak mengetahui posisi punggung janin Anda, tidurlah dengan posisi yang paling nyaman untuk Anda.
Seringkali ibu hamil dianjurkan untuk tidur miring ke kiri, anjuran ini diberikan karena secara anatomi ada pembuluh darah besar yang menuju ke rahim dimana letaknya di sisi kanan tulang belakang, ketika Anda tidur miring ke kanan saat hamil tua dalam waktu yang lama, dikhawatirkan gaya gravitasi dan berat rahim membuat pembuluh darah tersebut “kegencet”. Namun, usahakan untuk menyeimbangkan antara sisi kanan dan kiri agar panggul Anda seimbang.
Gunakan bantal yang dapat menyangga badan dan kaki Anda sehingga pinggul Anda dapat terbuka dan Anda merasa lebih nyaman.
- Relax
Rilekskan otot perut dan ligamen-ligamenn Anda dengan berbagai gerakan yoga yang dapat Anda lakukan. Lakukan relaksasi dan latihlah napas Anda. Untuk dapat mempunyai persalinan yang nyaman dan posisi janin yang seimbang, ligamen, sendi-sendi, dan fascia (selaput yang mengelilingi otor, organ, dan tulang) harus rileks dan seimbang. (Lihatlah beberapa tutorial yoga yang dapat Anda lakukan di https://www.youtube.com/user/bidankita)
edited by: Gabriele Nadina Elloianza
