Alasan Untuk Tetap ber-Olahraga selama Hamil
Menjadi bugar itu penting, tidak hanya untuk Anda dan saya namun juga untuk para ibu hamil.karena ketika seorang ibu hamil bugar dan sehat, maka proses persalinannyapun akan berjalan dengan lancar dan nyaman. Dan manfaat untuk ibu tidak berhenti di situ. Sebuah studi pada tahun 1992 oleh Lois Jovanovic-Peterson menemukan bahwa ibu yang mengalami diabetes kehamilan bisa menurunkan kadar gula darah mereka ke titik normal dimana mereka tidak lagi membutuhkan suntikan insulin dengan melakukan olahraga aerobik selama 20-30 menit tiga kali seminggu.
Dr Tanya K. Sorensen melaporkan pada pertemuan tahunan 2002 Society for Maternal-Fetal Medicine di Amerika bahwa olahraga selama kehamilan tampaknya mengurangi resiko terkena pre-eklampsia.
Adapun dalam proses persalinan, studi yang dilaporkan dalam Jurnal Penelitian pada tahun 1991 kembali menunjukkan bahwa ibu yang berolahraga 20 menit tiga kali seminggu selama paling sedikit 20 minggu kehamilan mereka akan memiliki proses persalinan yang lebih pendek pada kala kedua-nya (kala pengeluaran bayi) dan lebih sedikit komplikasi selama persalinan dibandingkan dengan ibu yang jarang atau bahkan tidak pernah melakukan olahraga.
James Clapp, MD pada tahun 1996 melaporkan bahwa wanita yang berolahraga selama kehamilan melahirkan bayi mereka rata-rata 5 hari lebih awal dibandingkan dengan ibu yang tidak pernah berolahraga dan mereka jarang memerlukan intervensi medis. Dalam makalahnya The American Journal of Sport Medicine ia menyatakan, “Fase aktif dalam persalinan mereka adalah sekitar 2 jam lebih pendek, bukti klinis dan laboratorium terhadap kondisi stres janin juga menurun, dan timbulnya persalinan operatif (forceps atau operasi caesar) berkurang dari 48% menjadi 14%. ”
Tetap bugar dan sehat juga dangat bermanfaat untuk bayi Anda. Dalam sebuah penelitian di tahun 1997 dari Case Western Reserve University di Cleveland James Clopp, MD menemukan bahwa di usia 5 bulan, bayi dari ibu yang berolahraga minimal 30 menit tiga kali seminggu memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih rendah dan tingkat kecerdasan yang lebih tinggi, serta lebih mampu berbahasa lisan.
Jika manfaat fisik tidak cukup untuk Anda, pada tahun 2003 Dacosta dan rekan menerbitkan sebuah studi dalam Journal of Psychosomatic Obstetri dan Ginekologi menunjukkan bahwa ibu yang berolahraga selama kehamilan maka, kejadian depresi post partum/paska melahirkan lebih sedikit, kecemasan dan stres selama kehamilan juga lebih sedikit.
Jadi olahraga selama kehamilan bagus untuk Anda secara fisik dan emosional. Hal ini dapat membuat Anda lebih nyaman selama kehamilan dan membantu Anda selama persalinan. Ia bahkan bisa membantu bayi Anda semakin sehat. Dengan alasan yang baik begitu banyak, bagaimana bisa Anda tetap tidak mau berolahraga selama masa kehamilan??
Manfaat berolahraga selama kehamilan dimulai segera dan akan berlangsung seumur hidup.
Berikut daftar alasan untuk mulai berolahraga hari ini:
1. Berat badan bayi Anda akan sesuai dengan tumbuh dan kembangnya
2. Persalinan akan terasa lebih mudah dan lancar, tentu saja, karena sistem kardiovaskular yang sehat membuat Anda lebih semangat dan stamina kuat terutama pada tahap kala dua (melahirkan bayi). Satu studi menemukan bahwa ibu yang rajin olehraga maka , permintaan obat nyeri selama persalinan lebih rendah sekitar 58 persen daripada ibu yang tidak olahraga
3. Anda menurunkan risiko diabetes kehamilan Anda dengan sebanyak 27 persen
4. Suasana hati Anda akan lebih baik selama masa kehamilan
5. Sekitar dua pertiga dari wanita hamil mengalami sakit punggung, tetapi jika Anda sering olahraga apalagi Yoga, maka semua keluhan tersebut dapat di atasi.
6. Sistem pencernaan Anda lebih sehat
7. Anda memiliki lebih banyak energi selama masa kehamilan dan persalinan
8. Anda cenderung menjadi bugar walaupun hamil di usia pertengahan
9. Proses persalinan menjadi lebih lancar
10. Anda dapat belajar untuk bersantai Dengan penekanan pada gerakan pernapasan, meditasi dan menyenangkan, yoga prenatal membantu ibu yang stres menjadi tenang.
11. Olahraga dapat mengurangi pembengkakan pada kaki selama masa kehamilan
12. Olahraga juga mengurangi kemungkinan kejadian morning sickness di awal kehamilan Anda
13. Setelah melahirkan, pemulihan tubuh Anda akan lebih cepat dan lebih lancar
14. Anda akan lebih mudah untuk menghindari depresi prenatal ini terutama berlaku jika Anda berolahraga di luar ruangan karena cahaya terang memiliki efek antidepresan. Beberapa wanita hamil sekitar persen 12 sampai 20 persen mengalami depresi, yang terkait dengan tidur yang buruk dan masalah pernikahan setelah melahirkan.
15. Anda merasa lebih memegang kendali Ketika tubuh Anda berubah
16. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dari ibu yang rajin berolahraga selama kehamilan memiliki ingatan yang lebih baik, selain skor yang lebih tinggi pada tes kecerdasan dan bahasa.
Nah lalu olahraga apa ya yang cocok untuk ibu hamil?
Berikut ini beberapa jenis olahraga yang sangat cocok untuk ibu hamil”
1. Yoga, manfaatnya begitu luar biasa dan gerakannya begitu beragam dan dapat disesuaikans esuai umur kehamilan Anda
2. Berjalan dapat Memperkuat jantung / paru-paru, meningkatkan stamina.
3. Berenang Menguatkan jantung / paru-paru, mengurangi ketegangan pada sendi.
4. Pilates dapatMemperkuat seluruh tubuh, terutama otot inti
5. Latihan Beban Meningkatkan otot dan kekuatan.
6. Belly dance mampu membuat posisi janin lebih optimal, Meningkatkan kekuatan, stamina dan relaksasi.
Meskipun dianggap aman bagi wanita hamil untuk terus olahraga berat selama kehamilan, namun ada beberapa rekomendasi yang akan memastikan Anda agar berolahraga dengan aman.
- Seorang wanita hamil harus sadar hal yang akan menyebabkan suhu tubuhnya meningkat. Kapan saja selama kehamilan, menjadi terlalu panas dan tidak nyaman haruslah dihindari. Untuk mencegah terlalu panas, pastikan untuk minum banyak air, kenakan pakaian yang sesuai dan dalam lingkungan
- seorang wanita hamil dapat lebih cepat kelelahan selama berolahraga. Perhatikan tubuh Anda dan berhenti berolahraga ketika Anda lelah, pusing atau sesak napas. Ingat, Anda ingin menjaga tingkat kebugaran bukan hendak berlomba.
- Pastikan untuk makan protein dan karbohidrat kompleks (keju dan biskuit gandum, selai kacang pada roti gandum) 2 jam sebelum berolahraga untuk mencegah kadar gula darah turun.
- Hindari menahan nafas saat berolahraga. Usahakan pernafasan Anda senormal mungkin
- Hindari posisi dan latihan yang membuat tekanan dan regangan yang berlebihan pada otot perut. Selain itu, hindari gerakan yang memberikan tekanan ekstra pada jaringan ikat Anda sendi Anda. Sendi Anda akan longgar selama kehamilan karena hormon relaksin, dan perawatan ekstra perlu dilakukan untuk memastikan tidak ada kerusakan. Lebih berhati-hatilah saat menambahkan bobot pada rutinitas Anda.
- Jika Anda mengalami masalah dengan kehamilan Anda, bicara dengan dokter tentang bagaimana memodifikasi gerakan pada olahraga Anda.
Nah Mari Berolahraga
Salam Hangat, Salam Sehat
Yesie Aprillia
Referensi:
1. Exercise Builds Big Babies American Journal of Epidemiology, May 1993; cited in AAP News, Sept 1993, p. 2)Science News, 7/17/93, Vol. 144 Issue 3, p36, 1p
2. Bean, Adam 1997 Running Mom = smart kid. Runner’s World 32:6 p28
3. Clapp, James F. 1996 The effect of continuing regular endurace exercise on the physiologic adaptations to pregnancy and pregnancy outcome. (Third IOC World Congress on Sports Sciences) The American Journal of Sports Medicine 24:6 p 28(2)
4. Physical activity during pregnancy improves psychological well-being Obesity, Fitness & Wellness Week, Sept 6, 2003 p6
5. Walsh, Nancy 2002 Prenatal Exercise Cuts Peeclampsia Risk by 34%. Family Practice News 32:12 p 33
6. Diabetes in Pregnancy? Pump Iron not Insulin Health, Oct92, Vol. 6 Issue 6, p17, 2p
7. ACOG Committee 2002 Opinion no. 267: exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 99:171-3
8. The American College of Sports Medicine. Current Comments: August 2000
9. Kropp, Tori 2000 Prenatal Training. American Fitness 19:5 p45(1)
10. Rote, Bonnie 1995 The Pregnant Exerciser. American Fitness 13:1 p24(6)
11. Exercise During Pregnancy. Clinical Reference Systems, Annual 2001 p751
